【ケア報告】産後仰向けて寝ると腰が痛いママの対応とセルフケア

こんどう
仰向けに寝ると腰が痛いママさんや妊婦さんって結構多い印象です。
実はこれ、腰を揉むだけじゃ一時しのぎにしかならないんですよ…

産後から仰向けに寝ると腰が痛いママ

すごく背中反ってます

産後1年7ヶ月
2回帝王切開をした2児ママさんを
見させていただきました。


姿勢や骨盤の状態は?

寝ると腰が痛いのにも
原因があるはずなので
すぐに腰を触ったりはしません。

立った姿勢

立った姿勢を見ると
すごく腰を反っていました。
そして骨盤自体が前に傾いて、さらに左向き。

ぷりこさんによるイラストACからのイラストお借りしました

寝た姿勢

さらに足をあげてもらいました。
右足をあげると、右の腰が痛いとのこと。


骨盤を前後に動かす

立った状態で骨盤を前後に動かしてもらうと
左側の腰の動きがいびつで、
普段からあまり上手に使えていないのかな?という印象。


ここからわかること

股関節やお尻に何かありそう…

そしてその影響は背中の方にもきてるし
お腹も使えていなさそう…

帝王切開の傷のところも
お腹が使いにくい要因になっていそう…

結果的に!
腰にきてるんだろうな
っていう感じです。


行ったこと・行ってもらったこと

現状がわかったら、
そこに対してまずは状態を整えます。

筋肉や組織の間の滑りをよくする

  • 左(踏ん張ってる側)の股関節
  • 帝王切開の傷の周辺
  • 右のお尻の奥の方
  • 左の脇腹〜背中あたり

がスムーズに動くように
整えていきました。


ストレッチもしてもらいました

❶ 股関節の奥を伸ばす

1.両ヒザを立てて仰向け
2. 片方のヒザを胸に抱える
3. 反対のヒザをゆっくり伸ばす

ストレッチしているのは
伸ばしている方の股関節の前側です。

こんどう
骨盤が前に傾いてる反り腰さんは硬いことが多いです。
左や右に骨盤が向いてしまってる方は、左右差があるかも…

❷お尻を伸ばす

1. 両ヒザを立てて仰向けに
2. 片方(写真では右)の足をあぐらのように乗せます
3. 反対(左)のヒザの裏を抱えて、ヒザを胸に寄せます

これはあぐらみたいにしている側の
お尻を伸ばしています。

こんどう
骨盤が右や左に向いている方は左右差があると思うので
硬いなと思う方を伸ばしてみてくださいね

身体の使い方を覚えてもらいました

私がベースを整えて
保つためのストレッチやエクササイズもお伝えしますが

もう一つ大事な要素としては
日常的な身体の使い方を
身体で覚えていくことだと思ってます。


お腹を使って立つ感覚を覚える

一度軽くヒザを曲げてから
天井に向かってゆっくり伸びるように
立ち上がっていきます。

ゆっくり!

がポイントです。
ゆっくり上に上に伸びてくると
自然にお腹を使って立ってる感じになります。

こんどう
ママさんは産後から何年経ってても、立つときに腰や背中を使いすぎてしまってる方が多いかなと思うので、この感覚を体で覚えるとそれだけでも楽になりますよー

揉むだけが解決じゃない

腰が痛い→腰を揉んでもらう
気持ちいいことは確か。
対処法としてはわかります。

が、それで万事解決ではないっていうことも
ちょっと頭に置いておいてもらえると
いいのかなって思います。


寝た姿勢の変化

反ってる感じは少し変わったかな

足をあげてもらっての変化


足をあげた時の
右の腰の痛みもなくなったようです。

元々かなり腰を反っていたので
足をあげるのにも
反対の足がかなり踏ん張って
身体を支えていましたが、

腰を反らさなくなった分
足で支える代わりに
お腹をしっかり使わないといけない状況になりました。

あとはお腹を使うエクササイズも
お伝えしているので
実践していってもらえるといいのかなって思います。


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