最近はSNSや動画などのいろんな情報から
産後の腹直筋離開については
だいぶ知られてきているので
ご自身でチェックしてから
心配になってサロンに来られる方も
とても多いです。
腹直筋離開って何？
妊娠中に内側から子宮に押されて
お腹が大きくなっていくのに伴って
生理的に起こる体の変化の一つです。
お腹の筋肉の真ん中にある
「白線」っていう少し硬い部分が
内側からの圧に押されて
びろ〜んと伸びてきた状態です。
腹直筋離開があるとどうなるの？
この白線っていう部分は
腹直筋だけではなく
それ以外の全ての筋肉がつながって
関係している場所なので
あまり伸び伸びになっていると
腹筋がお仕事をしにくくなってしまいます。
腹筋の仕事は
- キレイな姿勢を保つ
（体幹を安定させる） - 腰を守る
- 体幹を動かす
（体を起こす・ひねる・横に倒す） - 骨盤を安定させる
- 呼吸
- 内臓を支えておく
など実は色々あります。
腹直筋離開が結構ひどい状態の方は
こういう腹筋のお仕事がうまくできないので
- 腰痛になったり
- 食べるとお腹がぽこっとしたり
- 姿勢が崩れてしまったり
- 骨盤が安定しなくてぐらぐらしたり
- 尿もれがあったり
- 起き上がりにくかったり
という症状が見られたりします。
逆に言うと、幅が少しあったとしても
上のような症状がないようなら
腹筋がお仕事できるレベルに保たれている状態。
（そんなに問題ではないよ〜と言うレベル）
とも言えるんです。
腹直筋離開はどこまでがOK？
産後、指１本分くらいの幅があるのは
実はそんなに珍しいことじゃありません。
（芸能人の産後のお腹の写真とか見ても結構そんな感じ）
問題は「幅があいてしまってること」じゃなくて
「お腹の筋肉が使えるかどうか？」なんです。
ちょっと大変かな〜と私が思うのは
こんな方です。
- 指が３本以上入るくらいの幅の人
- 指がお腹の方にズボズボ入るくらいゆるくなってる人
- みぞおち近くから離開がある人
- おへその下まで離開がある人
どれかが当てはまる方だと
ちょっと腹筋がお仕事しにくい状態になるので
専門的なケアが必要かな〜って思います。
腹直筋離開のケアとは？
腹直筋離開のケアは
・基本のケア
・人に合わせたケア
の両方が必要だったりします。
よくネットとかで紹介されている方法は
「基本のケア」だったりします。
例えば…
腹式呼吸でのインナーマッスルのエクササイズ。
こちらのサイトでも
ご紹介させてもらっているので
参考にしてみていただけたらと思います。
（動画もあります）
これである程度お腹や体幹が使いやすくなったり
お腹が戻った方は
それでいいんじゃないかと思います。
でも、なかなかこのエクササイズが
紹介されているようにはできないとか
できている感じがしない方は、
その人に合ったものも組み合わせる必要がある
って言うことだと思います。
人に合わせた腹直筋離開のケアって何？
例えばうちのサロンではどんなことをしているかと言うと、
- 肋骨周りの硬さを整える
（胸、脇腹、背中、肩甲骨周り） - 骨盤周りを整える
（ソケイ部、太もも、股関節、お尻） - 骨盤底筋の使い方を確認する
- 腹筋の使い方の癖を確認する
（みぞおちに力が入る、脇腹に力が入る、股関節を使うなど）
こう言うのを細かく一つ一つ見ていって
どこでエラーが起こっているのかを確認して
徐々に
座っている時にもお腹が使えるようにしたり
立ってもお腹が使えるようにしたり
と進めていきます。
やっていることはすごく地味で
本当にこれでいいの？ってなる人も多いんですが
こう言う一つ一つをどれだけ確実にできるか？が
すごく大切になってくるので
サロンでは自分の体に
とことん向き合ってもらっています。
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産後に腹直筋離開を戻すためにできること
最初にも書いてありますが、
腹直筋離開っていうのは
赤ちゃんが大きくなっていくに従って
妊娠を継続するための生理的な変化です。
妊娠中は
お腹が大きくなってもらわないと困るので
体がホルモンの力を借りて
適応していっている
とても大事な変化の一つなんです。
だから産後の多くの人に離開がありますが
それで無駄に不安に思う必要はなくて
まずは自分で自分の体を労わることが大事。
そのための方法をいくつかご紹介しますね。
できること❶ サラシを巻く
これ、私も産後にやってた方法です。
横を向いて寝る姿勢でも
産後って白線にちょっと負荷がかかるし
起きている時間も姿勢がうまく保てなくて
ちょっとお腹の筋肉にも負担かな〜と思うので
ウエストの辺りに
サラシをす〜〜〜〜っごく
ふわ〜〜っと巻きます。
ぎゅーって巻く必要は全くなくて
ゆるさとしてはこのくらい。
グルグル巻くとちょっと大変なので
方法もあります。
こちらのページ内に書いてますので
良かったら参考にしてみてくださいね。
できること❷ お腹真っ直ぐな姿勢を保つ
座っている時にはあんまりお腹を曲げずに
できるだけ真っ直ぐな姿勢を保つようにするのが
白線にも負担をかけずに済むかなと思います。
サラシ巻いたままだと
割と真っ直ぐに保ちやすいですし、
さらに
お尻の後ろ（尾骨の上）にタオルかませたり
背中にクッションを置いたりすることで
割と楽にいい姿勢が保てます。
毎日のほんの少しの積み重ねが
自分の体を作っていくので
できる時に心がけるようにしつつ、
自分の力ではどうにもならないな〜とか
本当にこれでいいのかな〜とか
私大丈夫なのかな〜と心配な方は
プロを頼るっていうのも大切なことだと思うので
お近くの方を頼ってみてくださいね。
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