ダイエット頑張らなきゃ。
って思うママさんとても多いですが
産後のぽっこりお腹は、ただ脂肪がついているだけではなく、
- 「腹直筋離開」がある
- 「骨盤底筋・腹横筋」が使えずお腹を突き出した姿勢になっている
という可能性があります。
いきなり負荷の強いエクササイズや
食事を抜くような無理なダイエットは
返って悪循環になることもあるので注意が必要です。
今回は産後の腹直筋離開についてお話していきます。
腹直筋離開とは?
![](https://coralrhythm.com/wp-content/uploads/2021/07/4A08478E-D52F-46D1-98DC-3E8DB6185B33-2.jpg)
腹直筋離開とは、腹直筋の真ん中にある線維(白線)が
左右に引き伸ばされてしまって
筋肉と筋肉の間が広がってしまっている状態のことです。
腹直筋離開はどのくらいの人に起こってるの?
妊婦さんの約6割
産後の方の約3割
にあると言われていますが
この数字はいろんな論文みるとそれぞれ違うので
まぁ約半数くらいの方にあるものだ
と捉えていただけたらと思います。
私は腹直筋離開??
腹筋のエクササイズのように
頭を起こした時に
お腹の隙間部分が2cmくらいあると
「腹直筋離開があるね」と評価しています。
たまに、私も腹直筋離開かも…!!と
心配そうな様子でご相談いただく方が見えますが、
見てみると隙間が1cmくらいの方もいらっしゃいます。
経産婦さんの場合
妊娠前のように隙間なくピタっとなることは
残念ながらなくて
1cmほど空いてしまうのが通常です。
なので、ここでの「腹直筋離開」の表記は
隙間が2cm以上の方のことをさしている
という前提で書いていきますね。
腹直筋離開が及ぼす影響は?
- お腹自体には痛みはありません
- いい姿勢を自分で保ちにくくなったり
- 骨盤底筋のトラブルが起こりやすかったり
- お腹の皮がだるだるのままだったり
- おへそが出たままだったり
- 食事をするとお腹がポコっと出てしまう
という部分に影響してくることが多いです。
ちょっと詳しく解説しますね。
腹直筋離開の機能面への影響
お腹の筋肉は腹直筋以外に
内側から腹横筋→内腹斜筋→外腹斜筋と
あと3つあるのですが、
これらは全部、この伸びてしまっている「白線」についています。
白線が伸びてしまうことで、
腹筋群全体が働きづらくなってしまい
お腹を安定して支えておくことが難しくなるのが特徴です。
特にインナーマッスルである腹横筋は
- 肋骨の動きを作る
- 背骨を安定させる
- 骨盤を安定させる
という役割があるので
そこがやりづらくなってしまうんですよね。
つまりどういうことかというと、
- 肋骨が浮いたようになる
- 呼吸が浅くなる
- 腰に負担がかかって痛くなる
- 骨盤がグラグラ不安定
- 骨盤底筋が働きづらくなる
- 尿もれ・恥骨痛・尾骨痛・仙腸関節痛
などになりやすくなることがあります。
が、これは全員に起こるものじゃありません。
腹直筋離開にも程度が色々あります。
- おへその周りだけの人
- みぞおちの方からおへその下まで離開がある人
- 離開はしてるけど白線のテンションを作ることができる人
では全く違うので
決して離開は幅だけで判断はできない
というのが機能的な部分ではとても大切です。
腹直筋離開の美容面への影響
![](https://coralrhythm.com/wp-content/uploads/2020/12/写真-2016-07-18-5-30-49.jpg)
でも一般的には美容的な部分の方が気になりますよね。
- おへそがずっと出てる
- お腹の皮がずっとダルダルのまま
- ご飯を食べるとお腹がポコっと出るのが気になる
これらは、白線部分のテンションを作ることが難しいために
起こっている症状とも言えます。
筋肉や白線が土台になってる上(表層)に
皮膚があるので
土台の白線の部分が落とし穴みたいに弱くなってると
その上の皮膚もたわんでしまうんですよね。
腹直筋離開はどんな人がなりやすいの?
- 経産婦さん
- 重たいものを持ち上げる回数が多い人(週20回以上だとリスク2倍)
- ものを持ち上げる動作時に息を止めてしまう人
(Werner&Dayan 2019)
っていうのが論文上言われている部分です。
重たいものと書いてありますが、
赤ちゃんを床から抱き上げる時も同じです。
「んんっ!」って息を止めて抱き上げていたりすると
それだけでもリスクとも言えるということですね….
腹直筋離開はどうしたら良くなる?
本来、産後のホルモンバランスが戻っていくのとともに
徐々にもとに戻っていく方が多いです。
ただこうやって一部の方には
離開が残ってる現状があるため
- 生活動作の中で気をつけることを見直したり
- 白線のテンションを保ちながらお腹を使う練習
などを
その人の状況に細かく合わせて
すすめていく必要があります。
人によって全く違うため
腹直筋離開にはこれさえやればOKとは
なかなか言いづらいので
ここはやはり専門家に相談するのが一番かなと思います。
産後のぽっこりお腹が全て脂肪なわけじゃない
産後の身体の変化は
通常の体重増加による体型変化とは
種類が異なるもの。
お腹は気になるのですが、
脂肪による体型の崩れではないこともあるので
実は色々注意が必要です。
- 食事を抜くようなダイエット法
- 走り込むような過剰な有酸素運動
- 頭を起こしたりひねるような腹筋運動
- プランク
まずは身体の内側から
ゆっくりと整えていきましょうーー!
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